PJOK KELAS X MIPA

Mapel                     : PJOK

Kelas                      : X MIPA

Hari/ Tanggal          : Kamis, 26 Maret 2020

Guru Mapel            : Yudiastuti, S.Pd

Tugas                      : Mencatat

                               : Dikumpulkan pukul 11.30 WIB Hari Kamis, 26 Maret 2020

                               : Via WA 0857 5250 8229

A.    Kolam Renang

a.      Ukuran

(1)   Panjang 50 meter lebar 21 meter.

(2)   Kedalaman air minimal 1 meter, untuk kejuaraan dunia dan olimpiade kedalaman minimal 2 meter.

(3)   Lebar lintasan 2,5 meter dan jumlahnya 8 lintasan.

b.      Dinding kolam

Harus sejajar dan tegak lurus terhadap permukaan air.

c.       Tempat berpijak waktu istirahat

Di seluruh pinggiran kolam boleh untuk tempat berpijak pada waktu istirahat setidaknya 1,20 meter di bawah permukaan air.

d.      Tali lintasan

Tali lintasan dipasang dengan kuat sepanjang 50 meter, setiap tali lintasan dipasang pelampung berderet rapat. Sepanjang 5 meter pada bagian ujung diberi warna yang jelas untuk petunjuk bagi perenang.

e.       Tempat start

Tempat start dibuat setinggi antara 0,50 meter s.d 0,75 meter dengan kemiringan 10 derajat, permukaan tempat start berukuran 0,50 m x 0,50 meter.

B.     Renang Gaya Bebas

Teknik dasar yang harus dikuasai :

·         Teknik dasar gerakan kaki/ tungkai

·         Teknik dasar gerakan tangan dan lengan

·         Teknik dasar pernafasan

1.      Variasi keterampilan gerak tungkai renang gaya bebas

a.       Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan di pinggir kolam renang

b.      Gerakan tungkai berpasangan

c.       Latihan gerakan tungkai menggunakan pelampung

d.      Latihan gerakan tungkai sambil meluncur

2.      Variasi keterampilan gerak lengan renang gaya bebas

Komponen keterampilan

Kegiatan 1. Gerakan tangan masuk ke dalam air

1)      Menggunakan ujung-ujung  jari, posisi telapak tangan telungkup, hingga telapak tangan dengan permukaan air membentuk sudut ± 30˚ - 40˚.

2)      Setelah tangan masuk kedalam air, luruskan ke depan hingga masuk seluruhnya di bawah permukaan air atau sejajar permukaan air.

Kegiatan 2. Gerakan menangkap

        Yaitu ibu jari dan telapak tangan membentuk sudut ± 30˚ - 40˚.

Kegiatan 3. Gerakan menangkap

        Dilakukan dengan cara :

1)      Menarik dibawah tubuh pada garis tengah.

2)      Menarik dibawah tubuh agak jauh dari garis tengah.

3)      Menarik dibawah tubuh mendekati garis tengah.

4)      Menarik dibawah tubuh, menyilang garis tengah.

Kegiatan 4. Gerakan mendorong

       Dilakukan setelah melakukan gerakan menangkap hingga berakhir kira- kira dibawah pusar.

Kegiatan 5. Gerakan istirahat

          Yakni gerakan mengangkat sikut dari dalam air. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara :

1)      Sikut diangkat tinggi,

2)      Sikut diangkat sedang,

3)      Sikut diangkat rendah/ mengarah lurus.

GAMBAR. Urutan gerakan lengan gaya bebas